Stabiliser : les Menus       

 

Petit déjeuner de roi - Stabiliser      

 

Mes courses

 

1/Unfruit frais, cru, épluché, entier, mûr, de saison, de pays, du volume d'une pomme.

2/ Une boisson chaude ou froide, sans sucre, éventuellement avec du sucre de canne complet et naturel. Référence : thé nature en vrac, préparé avec de l'eau minéralisée ou de l'eau du robinet, longuement infusé. Les tanins du thé longuement infusé neutralisent l'effet de la caféine du thé. On peut ajouter du citron frais ou de la menthe. 250 ml pour une femme, 300 ml pour un homme.

3/ Associer un élément source de protéine végétale et un aliment source de protéine animale.

a / Protéine végétale : au choix 
- les céréales 
sous forme de pétales ou de flocons, sans sucre ajouté, 4 à 6 cuillerées à soupe pour une femme, 8 à 10 cuillerées à soupe pour un homme.
- le pain, plutôt complet, l'idéal étant au levain, et de seigle. 2 tranches = 40g pour une femme, 3 tranches = 60g pour un homme.

- du riz ou de la semoule , 4 à 6 cuillérées à soupe pour une femme, 6 à 8 cuillérées à soupe pour un homme,

b/ Protéine animale : au choix
- un produit laitier
, yaourt nature pour une femme, yaourt nature ou fromage blanc maigre pour un homme. Préférez les produits laitiers fermentés au lait.
- un oeuf à
la coque ou dur, sans dépasser 2 à 4 oeufs par semaine.
- une tranche de jambon
, à la coupe, cuit, dégraissé, découenné.

- un blanc de poulet sans peau.

 






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 Déjeuner de Prince - Stabiliser

Mes courses

 

1/ Une assiette composée et diversifiée de crudités et / ou de fruits.

 Référence : salade verte, épinard, endive, radis, concombre, céleri, poivron, chou-fleur, chou rouge, tomate, si possible épluchée et émondée, fenouil, champignon de Paris, courgette, melon, pamplemousse, (appelé aussi pomelo), pastèque, pomme, raisin. Privilégier les produits de saison et et pays.

Assaisonnement préparé au dernier moment : - sel, plutôt iodé, fluoré, complet, Q.C. 1 cuillérée à café pour une femme, 1 cuillérée à dessert pour un homme / - huile d'olive ou de colza, pressée à froid si possible, Q.C. 2 cuil. à soupe pour une femme, 3 cuil. à soupe pour un homme / - jus de citron frais à volonté, herbes et aromates frais à volonté : persil, ciboulette, basilic, sauge, serpolet, aneth, cerfeuil, marjolaine, menthe, coriandre / - oignon, ail, échalote pour le goût / - coulis de tomate fait maison / - peu de poivre ou de piment ou d'épices fortes.

2/ Aliment source de protéines animales, au choix :
a/ Poissons et fruits de mer, 4 fois par semaine. Privilégiez les produits frais, ou surgelés et congelés en mer. Cuisson à la vapeur douce, dans un "cuit-vapeur" ou au-dessus de l'eau bouillante, au court-bouillon, ou mariné dans du citron, ou grillé ou en papillotes (papier sulfurisé et non aluminium), sans matière grasse ou juste un peu d'huile d'olive ou de colza, sans faire fumer l'huile.

Q.C. : 110g à 130g cuits pour une femme, et 150g à 180g cuits pour un homme;

b/ Volaille ou viande, 3 fois par semaine. Volaille plutôt fermière, sans peau : pintade, poulet, dinde ou pigeon; lapin plutôt fermier; viande : les coupes maigres, dégraissées. Cuisson : cuit à la vapeur, rôté au four, poêlé, sans matières grasses ajoutées, ou juste un peu d'huile d'olive ou de colza, sans faire fumer l'huile. Q.C. de 90g à 110g cuits pour une femme, de 130g à 150g cuits pour un homme.


jambon à la coupe, dégraissé, découenné, cuit.
Q.C. 90g à 110g pour une femme, 130g à 150g cuits pour un homme.

3/ Une assiette composée et diversifiée de légumes cuits à la vapeur ou à l'étouffée, présentés chauds ou froids. Référence : céleri, poivron, endive, tomate si possible épluchée et émondée, chou, brocoli, champignon, haricot vert, pois gourmand, poireau, épinard, asperge, artichaut, fenouil, courgette, blette, aubergine, carottes, navets, courges, betteraves, oignons, Privilégier les produits de saison et de pays.

4/ Pain, plutôt complet, l'idéal étant au levain, et de seigle. Consommé tout au long du repas, il est obligatoire. Q.C. 1 tranche = 20g pour une femme, 1 tranche = 30g pour un homme.

A la place du pain on peut consommer des pommes de terre. Cuisson à la vapeur douce, ou à l'eau avec la peau, ou au four. Q.C. 30g à 50g cuits pour une femme = environ une pomme de terre moyenne, 50g à 100g cuits pour un homme = environ 2 pommes de terre moyennes.

5/ Dessert à base de fruits cuits, sous forme de compote ou cuits au four, sans sucre ajouté. Privilégier les compotes maison. Q.C. un ramequin ou un verre de cuisine (125ml).

On peut remplacer la compote de fruits par un sorbet peu sucré
.

6/ Boisson à consommer au cours du repas :

eau plate du robinet ou eau minérale, en diversifiant les eaux, thé, infusions, tisanes, privilégier les herbes fraîches. Q.C. 250 ml maximum pour une femme, 300 ml maximum pour un homme.

















  

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  Goûter d'écolier - Stabiliser

 

1/ Un fruit frais, entier, cru, mûr, épluché si épluchable, de saison, de pays, du volume d'une pomme.

2/ Une boisson chaude ou froide, sans sucre, éventuellement avec du sucre de canne complet et naturel.

3/ Un produit laitier, yaourt nature ou fromage blanc maigre, sans sucre ajouté.

 

 Dîner d'oiseau - Stabiliser

 

1/ une assiette composée et diversifiée de crudités et / ou fruits.
Référence : salade verte, épinard, endive, radis, concombre, céleri, poivron, chou-fleur, chou rouge, tomate, si possible épluchée et émondée, fenouil, champignon de Paris, courgette, melon, pamplemousse (appelé aussi pomelo), pastèque, pomme, raisin. Privilégier les produits de saison et de pays.
et / ou
Une assiette composée et diversifiée de légumes cuits à la vapeur ou à l'étouffée, présentés chauds ou froids. Référence : céleri, poivron, endive, tomate si possible épluchée et émondée, chou, brocoli, champignon, haricot vert, pois gourmand, poireau, épinard, asperge, artichaut, fenouil, courgette, blette, aubergine, carottes, navets, courges, betteraves, oignons.  Privilégier les produits de saison et de pays. Le légume cuit peut être proposé sous forme de potage, sans pomme de terre. Privilégier les potages maison, la courgette permet de donner du liant à la soupe. Assaisonnement : voir déjeuner.

2/ Aliment source de protéines végétales :
Céréales, plutôt complètes ou semi-complètes. Référence : riz, pâtes, semoule de blé, polenta, blé (boulghour, froment, kamut, épeautre, pilpil ...), quinoa, millet, sarrazin, orge... Cuisson à la vapeur, à l'eau bouillante, éventuellement jusqu'à absorption, (vois modes de cuisson proposés sur les emballages). Q.C. 6 à 8 cuil. à soupe pour une femme, 10 à 14 cuil. à soupe pour un homme.

Alterner les céréales avec :

- des légumes secs (légumineuses) : Lentilles, fèves, pois cassés, pois chiches, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, petits pois, graines de soja, tofu. Cuisson : trempage ou non, à l'eau bouillante, nature ou en purée ou en potage, voir les emballages pour les recettes. Bien mastiquer pour bien digérer. Q.C. 6 à 8 cuil. à soupe cuites pour une femme, 10 à 12 cuil. à soupe cuites pour un homme. - ou des pommes de terre, cuisson à la vapeur douce ou à l'eau avec la peau, au four. Q.C. 100g à 150g cuits pour une femme = environ 3 pommes de terre moyennes, 150g à 300g cuits pour un homme = environ 4 pommes de terre moyennes.

3/ Dessert à base de fruits cuits, sous forme de compote ou cuits au four, sans sucre ajouté. Q.C. un ramequin ou un verre de cuisine (125 ml) ou produit laitier, yaourt nature ou fromage blanc maigre, si non pris au goûter.

4/ Boisson, à consommer au cours du repas : Eau plate du robinet, ou eau minérale, en diversifiant les eaux, thé, infusions, tisanes, privilégier les herbes fraîches. Q.C. 250 ml maximum pour une femme, 300 ml maximum pour un homme. Si vous avez pris du potage liquide, le comptabiliser en tant que boisson.

 



Q.C. = quantité conseillée

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